Pendiri pelatihan autogenous adalah I. Schultz, yang awalnya menggunakannya untuk mengobati neurotik dengan berbagai penyakit psikosomatik. Teknik ini juga cocok untuk orang sehat sebagai teknik relaksasi, karena itu berkontribusi pada pengaturan keadaan fisiologis dan psikologis seseorang. Latihan dasar teknik ini sama sekali tidak sulit, tetapi penting untuk memilih tempat dan waktu kelas dengan sukses.
Persiapan latihan
Jika memungkinkan, tempat latihan harus memiliki pencahayaan redup, semua suara dan kebisingan harus dikecualikan. Ini sangat penting di awal, ketika menguasai teknik pelatihan autogenous. Lebih baik melakukannya di pagi hari, segera setelah bangun tidur, atau di malam hari, sebelum tidur. Anda juga dapat melakukan beberapa olahraga di siang hari ketika Anda memiliki waktu luang.
Latihan pelatihan autogenik dapat dilakukan dalam beberapa postur santai: berbaring, terutama saat bangun dan sebelum tidur, berbaring, misalnya, di kursi, dan juga duduk - postur ini juga disebut postur kusir.
Saat berlatih, Anda tidak boleh dengan sengaja, dengan upaya kehendak, mencapai relaksasi. Konsentrasi pada latihan harus pasif, tidak aktif. Sebelum kelas, Anda harus mengatakan pada diri sendiri ungkapan "Saya benar-benar tenang." Bagi mereka yang merasa lebih mudah untuk bekerja dengan gambar, Anda dapat membayangkan diri Anda sebagai burung atau balon, mengambang dengan tenang di udara.
Latihan pelatihan autogenik
Latihan pertama dikaitkan dengan perasaan berat pada anggota badan, yang berarti relaksasi mereka. Self-hypnosis harus dilakukan sesuai dengan rumus berikut: "Tangan kanan saya sangat berat", "Tangan kiri saya sangat berat", kemudian sama dengan masing-masing kaki. Anda dapat mencapai perasaan berat dalam langkah-langkah berturut-turut: "Jari-jari tangan kanan semakin berat", "Tangan semakin berat", dll. Untuk pecinta gambar, frasa ini cocok: "Tanganku penuh dengan berat", "Kakiku berat seperti timah." Setiap orang memilih opsi yang lebih cocok untuknya secara pribadi. Dengan olahraga yang teratur, perasaan berat akan muncul secara refleks.
Latihan kedua adalah merasakan kehangatan di lengan dan kaki, dan Anda bisa mulai melakukannya hanya setelah menguasai latihan pertama. Rumus pelatihan autogenik mirip dengan yang sebelumnya: "Tangan kanan saya hangat", "Tangan kiri saya hangat", dll. Di bagian akhir, kalimat "Tangan dan kakiku hangat dan berat" diucapkan. Setelah menyelesaikan dua latihan ini, keadaan perendaman autogenous tercapai, yang berada di ambang terjaga dan tidur. Agar tidak tertidur sepenuhnya, perlu untuk keluar dari keadaan ini dengan mengikuti perintah: “Tekuk lengan Anda, rentangkan tangan Anda! Bernafas dalam-dalam! Buka matamu!"
Latihan ketiga adalah mengatur pernapasan. Rumus self-hypnosis dalam latihan ini harus menentukan ketidaksadaran proses, yaitu pernapasan tidak boleh diubah oleh upaya kehendak, ketika seseorang secara sadar mengatur ritme, frekuensi, dan kedalamannya. Varian dari formula ini: "Saya bernapas dengan mudah dan tenang." Pengulangan formula ini secara teratur dan bekerja dengan gambar, misalnya, membayangkan diri Anda berjalan di hutan pinus, akan membantu mencapai pernapasan yang merata dan tenang.
Latihan berikut dapat disebut lokal, karena mereka menutupi organ atau area tubuh tertentu. Salah satunya bertujuan untuk mengatur detak jantung. Rumus untuk menyelam adalah sebagai berikut: "Jantung saya berdetak secara merata dan tenang." Anda dapat memecahnya menjadi beberapa tindakan berurutan: "Detak jantung menjadi lebih halus", "Jantung bekerja dengan mantap, seperti motor", dll. Mengucapkan kalimat "Saya merasa baik dan tenang" akan membantu Anda dengan cepat membenamkan diri dalam keadaan autogenous. Setelah menguasai latihan ini, dimungkinkan untuk mempercepat atau memperlambat detak jantung jika perlu.
Latihan lain berfokus pada sensasi kehangatan di area ulu hati. Perasaan hangat di tempat ini akan memungkinkan Anda untuk mencapai kedamaian, relaksasi, dan juga mengurangi rasa sakit. Sebagai formula untuk memasuki keadaan autogenous, frasa digunakan: "Solar plexus memancarkan panas." Untuk merasakan hal ini dengan lebih baik, Anda bisa meletakkan telapak tangan di area antara tulang dada dan pusar, atau bayangkan bantal pemanas di tempat ini.
Latihan terakhir adalah merasakan dingin di dahi. Selain relaksasi, latihan ini membantu meredakan sakit kepala. Untuk memasuki keadaan autogenous, Anda perlu mengulangi rumus "Dahi saya sangat sejuk." Anda dapat membagi latihan menjadi beberapa bagian: "Keningku mendingin", "Keningku semakin dingin", "Keningku dingin". Dalam hal ini, ada perasaan seolah-olah angin sepoi-sepoi menyentuh area kepala.
