Penyebab panik paling sering adalah situasi stres dan ketakutan seseorang akan bahaya yang muncul. Panik memanifestasikan dirinya dalam pikiran gelisah dan cemas, peningkatan keringat, peningkatan denyut jantung, sensasi tersedak, gemetar, lesu, pusing, mual, dan gejala serupa. Selama serangan panik, seseorang tidak mengendalikan tubuh dan pikirannya, dan setelah serangan, dia merasa tertekan dan kelelahan. Kejang berulang dapat menyebabkan perkembangan penyakit mental serius yang disebut agorafobia. Anda dapat menghindari hal ini jika Anda tahu cara mengatasi kepanikan Anda.
instruksi
Langkah 1
Analisis semua serangan panik yang terjadi pada Anda, coba pahami penyebabnya dan hilangkan. Bagilah lembar album menjadi tiga kolom. Yang pertama, jelaskan lokasi kepanikan, yang kedua - kemungkinan penyebabnya (takut, agresi, terlalu banyak bekerja, dll.), Dan yang ketiga - gejala kecemasan. Jika serangan sering terjadi, disarankan untuk membuat buku harian. Catat semua kasus kepanikan di dalamnya. Tulis juga apa yang Anda coba lakukan untuk meningkatkan pengendalian diri Anda dan apa yang paling membantu dalam situasi tertentu.
Langkah 2
Seringkali, keadaan panik muncul karena konflik di rumah dan di tempat kerja, dengan pekerjaan fisik dan mental yang berlebihan. Belajarlah untuk menghadapi konflik yang berulang atau ubah sikap Anda terhadapnya. Perhatikan pola tidur dan istirahat yang optimal, makan secara teratur dan bervariasi, jangan menyalahgunakan kopi, produk tembakau, dan minuman beralkohol.
Langkah 3
Latihan relaksasi secara teratur juga dapat membantu. Nyalakan musik yang tenang, berbaring telentang di permukaan yang rata dan cobalah untuk merilekskan semua otot tubuh sebanyak mungkin, mulai dari otot-otot wajah dan kepala, secara mental turun ke kaki. Setelah mencapai relaksasi total, tetap dalam posisi ini selama 5-15 menit.
Langkah 4
Selama serangan panik, lakukan latihan untuk memperlambat pernapasan Anda menjadi 8 hingga 10 napas per menit. Letakkan tangan Anda di perut dan tarik napas perlahan dalam tiga hitungan, kembungkan perut Anda seperti balon. Dada dan bahu tetap tidak bergerak. Setelah menarik napas, tahan napas selama 7-10 detik. Kemudian hembuskan napas secara merata dan perlahan selama tiga hitungan. Bernapaslah seperti ini selama 1-5 menit. Saat Anda tenang, hilangkan penundaan dan tarik napas dan hembuskan dengan tenang satu-dua-tiga.
Langkah 5
Cobalah untuk mengalihkan perhatian Anda dari pikiran negatif, ganti dengan yang positif. Salah satu cara untuk mengalihkan perhatian Anda adalah dengan melacak atau melakukan berbagai operasi matematika (penjumlahan, pengurangan, perkalian, pembagian) dalam pikiran Anda. Di tempat-tempat sibuk, Anda mungkin ingin terus menghitung jumlah anak, orang bertopi, mobil yang lewat, dll.
Langkah 6
Cara kedua untuk mengalihkan perhatian Anda adalah dengan memikirkan sesuatu yang baik, mengingat momen-momen positif dalam hidup Anda, membayangkan diri Anda berada di pangkuan alam. Cobalah untuk membenamkan diri Anda dalam gambar imajiner sebanyak mungkin - cium baunya, dengarkan suaranya, nikmati kecerahan warnanya.
Langkah 7
Gunakan afirmasi positif untuk menggantikan pikiran cemas: “Saya akan baik-baik saja. Saya berada di bawah perlindungan kekuatan yang lebih tinggi. Saya merasa hebat. Buat pernyataan Anda dan ulangi setiap kali Anda memiliki pikiran depresi atau cemas.
